......

Calo: Nhiên liệu cho cơ thể của bạn

Lượng calo đóng một vai trò quan trọng quyết định cân nặng của bạn. Tìm hiểu cách đếm calo, xác định mức phù hợp với bản thân và cách cắt giảm bớt calo từ ​​chế độ ăn uống chính là chiến lược giảm cân khoa học và hiệu quả.

1. Calo: Nhiên liệu cho cơ thể

Trước đây, chế độ ăn kiêng thường yêu cầu bạn tránh carbs hoặc ăn nhiều bưởi như một bí quyết để giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn mất đi vài cân, thực sự chỉ cần ăn ít calo hơn mức cơ thể sử dụng. Bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào thì việc quản lý cân nặng vẫn phụ thuộc vào lượng calo nạp vào so với lượng calo đốt cháy. Vậy calo là gì? Calo là năng lượng trong thức ăn. Cơ thể bạn có nhu cầu năng lượng liên tục và sử dụng calo từ thức ăn để duy trì hoạt động sống. Năng lượng từ calo thúc đẩy mọi hành động của bạn, từ cảm giác bồn chồn đơn thuần đến cuộc chạy marathon tốn sức.

Carbohydrate, chất béo và protein là những loại chất dinh dưỡng chứa calo, đồng thời cũng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bất kể đến từ đâu, lượng calo bạn ăn vào đều được chuyển hóa thành năng lượng vật chất hoặc được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo (mỡ). Lượng calo dự trữ sẽ tồn tại trong cơ thể bạn dưới dạng mỡ cho đến khi bạn cần sử dụng đến. Do đó để tiêu mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để cơ thể phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ; hoặc tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

XEM THÊM: Chế độ ăn kiêng Carbohydrate có thể cải thiện tiêu hóa của bạn?

2. Mối quan hệ giữa cân nặng và calo là gì?

Cân nặng của bạn là kết quả của một phương trình rất đơn giản: Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn ít calo và đốt cháy nhiều hơn thông qua hoạt động thể chất, bạn sẽ giảm cân. Bởi vì, 3.500 calo tương đương với khoảng 1 pound (0,45 kg) chất béo, người ta ước tính rằng bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 0,45 kg. Nhìn chung, nếu bạn cắt giảm khoảng 500 - 1.000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống thông thường, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 - 1 kg mỗi tuần.

Nghe có vẻ đơn giản, tuy nhiên thực tế lại phức tạp hơn. Vì khi giảm cân, bạn thường mất cả chất béo, mô nạc và nước. Ngoài ra, do những thay đổi khác xảy ra trong cơ thể, bạn sẽ cần giảm nhiều calo hơn nữa mới có thể tiếp tục giảm cân.

Giảm cân
Cân nặng và lượng calo cung cấp vào cơ thể có sự liên kết với nhau

3. Cắt giảm calo

Việc cắt giảm lượng calo đòi hỏi sự thay đổi trong lối sống, nhưng cũng không quá khó. Những thay đổi sau đây có thể có tác động lớn đến số lượng calo bạn tiêu thụ:

  • Không ăn những món có hàm lượng calo cao, mà lại ít dinh dưỡng
  • Đổi thực phẩm giàu calo thành các lựa chọn ít calo hơn
  • Giảm kích thước khẩu phần

3.1. Cắt giảm các món có hàm lượng calo cao, ít dinh dưỡng

Bỏ qua 1 - 2 món có hàm lượng calo cao là cách tốt để bắt đầu cắt giảm lượng calo. Ví dụ, bạn có thể bỏ qua cốc cà phê buổi sáng, soda vào bữa trưa hoặc que kem mà bạn luôn ăn sau bữa tối. Nghĩ về thực đơn bạn đã ăn và uống mỗi ngày, sau đó xác định những món có thể bỏ đi. Nếu bạn nghĩ rằng kìm hãm niềm đam mê ẩm thực sẽ khiến mình thèm ăn, hãy thử thay thế bằng chế độ ăn ít calo.

XEM THÊM: Đốt cháy calo: Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân?

Thay vì... Lượng calo Hãy thử... Lượng calo
470ml cà phê sữa thêm hương vị (caramel, mocha,...) 250 470ml cà phê đen 4
1 cốc kem sô cô la 285 1/2 chén dâu tây nguyên quả 69
470ml soda chanh 201 470ml soda nhạt 0

* Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu.

3.2. Đổi thực phẩm giàu calo thành các lựa chọn ít calo hơn

Thay thế đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi cắt giảm lượng calo. Ví dụ, bạn có thể cắt giảm được 60 calo bằng cách uống 1 ly sữa không béo thay vì sữa nguyên chất. Thay vì thêm 1 miếng bánh pizza thứ hai, hãy chọn một ít trái cây tươi. Hoặc ăn nhẹ bằng bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên.

Thay vì... Lượng calo Hãy thử... Lượng calo
230ml sữa nguyên kem 149 230ml sữa tách béo 91
2 lát bánh pizza 626 1 lát bánh pizza + 2 cốc nho 437
1 túi snack khoai tây chiên 426 1/2 cốc bỏng ngô 109

* Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu.

3.3. Giảm kích thước khẩu phần ăn

Kích thước khẩu phần ăn ảnh hưởng đến lượng calo bạn nhận được. Lượng thức ăn gấp đôi có nghĩa là gấp đôi lượng calo. Bạn thường không để ý rằng mình đã ăn một lượng lớn, đặc biệt là khi đi ăn bên ngoài. Theo đó, kiểm soát khẩu phần ăn là một cách tốt để kiểm soát lượng calo.

Thay vì... Lượng calo Hãy thử... Lượng calo
230ml nước cam 117 115ml nước cam 59
73 gram bánh pancake bơ sữa, đường kính 15cm 175 41 gram bánh pancake bơ sữa, đường kính 10cm 86
1,5 chén mì spaghetti nguyên hạt, nấu chín 277 0,5 chén mì spaghetti nguyên hạt, nấu chín 92

* Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu.

3.4. Một số lời khuyên khác

Ngoài ra, bạn có thể thử các mẹo sau để kiểm soát kích thước khẩu phần và cắt giảm lượng calo:

  • Khởi đầu từ tốn: Vào đầu bữa ăn, hãy lấy ít thức ăn hơn một chút so với bình thường. Nếu bạn vẫn đói sau khi kết thúc, hãy ăn thêm rau hoặc trái cây.
  • Ăn trên dĩa hoặc bát, không ăn từ hộp: Ăn trực tiếp từ hộp đựng khiến bạn không biết mình đang ăn nhiều bao nhiêu. Nhìn thấy thức ăn trên đĩa hoặc trong bát có thể khắc phục tình trạng này. Cân nhắc sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ hơn.
  • Kiểm tra nhãn thực phẩm: Đảm bảo kiểm tra bảng Thành phần dinh dưỡng để biết số lượng calo mỗi khẩu phần. Ví dụ, bạn có thể thấy một túi nhỏ khoai tây chiên thường ăn vào bữa trưa mỗi ngày có gấp đôi lượng calo so với bạn nghĩ.
  • Sử dụng công cụ đếm calo: Tìm nguồn uy tín cung cấp các công cụ để đếm lượng calo, chẳng hạn như trang web y tế hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh.

Tóm lại, thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các thực phẩm có lượng calo thấp hơn, cũng như giảm khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo và kiểm soát cân nặng. Để có một kế hoạch quản lý cân nặng thành công và bền vững, bạn cũng cần phải tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp vận động thường xuyên và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng hợp lý.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: .mayoclinic.org, cdc.gov

182 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan